Fit bleiben trotz Schreibtischjob: 5 einfache Übungen für mehr Energie im Büro

Ein Schreibtischjob bringt oft die Herausforderung mit sich, den ganzen Tag in einer sitzenden Position zu verbringen. Das führt nicht nur zu Verspannungen und Rückenschmerzen, sondern kann auch die Energie und Konzentration im Laufe des Arbeitstages beeinträchtigen. Doch keine Sorge! Du musst nicht den gesamten Tag in einem Fitnessstudio verbringen, um dich fit zu halten und produktiv zu bleiben. Es gibt einfache, effektive Übungen, die du direkt an deinem Schreibtisch oder während deiner Pausen im Büro oder Homeoffice durchführen kannst. Diese Übungen helfen dir, deine Durchblutung zu fördern, Verspannungen zu lösen und deine Energie und Konzentration zu steigern – alles, ohne den Arbeitsplatz zu verlassen!

Hier sind fünf Übungen, die dir helfen können, fit zu bleiben und deinen Körper während des Arbeitstags zu aktivieren.

1. Schulterkreisen – Für entspannte Schultern und Nacken

Das Sitzen vor dem Computer führt oft zu Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich, die sich in Kopfschmerzen oder einem steifen Gefühl äußern können. Schulterkreisen ist eine einfache Übung, die hilft, die Muskulatur zu lockern und den Bereich zu entspannen.

So geht’s:

• Setze dich gerade auf deinen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden und die Schultern entspannt.

• Beginne, deine Schultern langsam nach vorne zu rollen, dann nach oben, nach hinten und wieder nach unten, sodass du große Kreise machst.

• Mache dies für etwa 30 Sekunden und wechsle dann die Richtung.

• Wiederhole die Übung 2-3 Mal.

Wirkung: Diese Übung lockert die Schultern und den Nackenbereich, fördert die Durchblutung und hilft, Verspannungen zu reduzieren.

2. Bauch- und Rückenaktivierung – Für eine starke Körpermitte

Langes Sitzen kann zu einer schlechten Körperhaltung und einem schwachen Rücken führen, was langfristig zu Problemen wie Rücken- und Nackenschmerzen führen kann. Eine einfache Übung, um den Rücken und die Bauchmuskulatur zu aktivieren, ist die „Bauch- und Rückenaktivierung“.

So geht’s:

• Setze dich gerade auf deinen Stuhl, die Füße stehen fest auf dem Boden und die Hände liegen entspannt auf den Oberschenkeln.

• Atme tief ein und stelle dir vor, wie du deinen Bauchnabel nach innen ziehst, um die Bauchmuskeln zu aktivieren.

• Spanne dann deinen Rücken an, indem du den oberen Rücken leicht nach hinten ziehst.

• Halte diese Spannung für 5 Sekunden und lasse sie dann wieder locker.

• Wiederhole die Übung 5-10 Mal.

Wirkung: Diese Übung stärkt deine Körpermitte (Core) und verbessert die Haltung, was besonders wichtig ist, wenn du viele Stunden am Schreibtisch verbringst. Eine starke Körpermitte schützt den Rücken und fördert eine aufrechte Haltung.

3. Beinhebungen im Sitzen – Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur

Langes Sitzen kann auch dazu führen, dass die Oberschenkelmuskulatur schwächer wird. Um dem entgegenzuwirken, ist die Übung der „Beinhebungen im Sitzen“ ideal, um die Oberschenkel und Hüften zu stärken.

So geht’s:

• Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl und stelle deine Füße flach auf den Boden.

• Hebe langsam dein rechtes Bein an, bis es parallel zum Boden ist, ohne dich nach hinten zu lehnen.

• Halte das Bein für 5 Sekunden oben und senke es dann langsam wieder ab.

• Wiederhole die Übung mit dem linken Bein.

• Mache 10-15 Wiederholungen pro Bein.

Wirkung: Diese Übung stärkt die Oberschenkelmuskulatur und hilft dabei, die Hüftgelenke zu mobilisieren, was besonders wichtig ist, wenn du den ganzen Tag sitzt. Zudem fördert sie die Durchblutung der Beine und hilft, Schwellungen zu vermeiden.

4. Wirbelsäulenrotation – Für einen flexiblen Rücken

Die Wirbelsäule ist die zentrale Stütze deines Körpers, aber durch langes Sitzen kann sie steif werden und die Flexibilität verlieren. Die Wirbelsäulenrotation ist eine einfache Übung, die hilft, die Flexibilität in der Wirbelsäule zu erhalten und Verspannungen zu lösen.

So geht’s:

• Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl und lege deine Hände hinter deinen Kopf.

• Drehe deinen Oberkörper langsam nach rechts, indem du den rechten Arm auf den Stuhllehne legst und mit dem linken Arm den Drehbewegung verstärkst.

• Halte die Position für 5 Sekunden und kehre dann langsam zur Mitte zurück.

• Wiederhole die Bewegung nach links.

• Führe 5-10 Wiederholungen pro Seite durch.

Wirkung: Diese Übung fördert die Flexibilität der Wirbelsäule, aktiviert die Rückenmuskulatur und hilft, Verspannungen im Rücken zu lösen.

5. Wadenheben – Für die Beine und das Kreislaufsystem

Wadenheben ist eine einfache Übung, die du jederzeit während des Arbeitstags durchführen kannst. Sie stärkt die Wadenmuskulatur, fördert die Blutzirkulation und hilft, das Kreislaufsystem zu aktivieren – besonders wichtig, wenn du den ganzen Tag sitzt und deine Beine nicht genug durchbluten.

So geht’s:

• Stelle dich mit den Füßen hüftbreit vor deinen Stuhl oder deinen Schreibtisch.

• Hebe deine Fersen langsam an, so dass du auf den Zehenspitzen stehst.

• Halte die Position für 3-5 Sekunden und senke die Fersen wieder ab.

• Wiederhole die Übung 10-15 Mal.

Wirkung: Diese Übung stärkt die Wadenmuskulatur, verbessert die Blutzirkulation in den Beinen und beugt Schwellungen und Krampfadern vor, die durch langes Sitzen entstehen können.

Bonus-Tipp: Bewegungspausen einplanen

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, solltest du regelmäßige Bewegungspausen in deinen Arbeitsalltag einbauen. Setze dir einen Timer, der dich alle 30-60 Minuten daran erinnert, aufzustehen, dich zu dehnen oder eine kurze Übung zu machen. Auch ein kurzer Spaziergang, das Treppensteigen oder das Dehnen des gesamten Körpers kann dabei helfen, deine Energie zu steigern und Verspannungen vorzubeugen.

Fazit: Kleine Übungen, große Wirkung

Du musst nicht stundenlang im Fitnessstudio trainieren, um fit zu bleiben – schon kleine, regelmäßige Übungen während des Arbeitstags können einen großen Unterschied machen. Diese einfachen Übungen steigern die Durchblutung, lösen Verspannungen und helfen dir, konzentriert und produktiv zu bleiben. Denke daran, dass es nicht darum geht, den ganzen Tag aktiv zu sein, sondern kleine Pausen und Übungen in deinen Arbeitsalltag zu integrieren, die deine Gesundheit und dein Wohlbefinden fördern.

Mach es zu einer Gewohnheit, regelmäßig kurze Bewegungspausen einzulegen, und du wirst feststellen, wie sich dein Körper, deine Energie und deine Produktivität im Laufe des Arbeitstages verbessern!